Комплекс упражнений

Вы ждете ребенка и у вас есть вопросы по прохождению беременности или о первых днях с малышом? Что пригодится? На что обратить внимание? - Задавайте свои вопросы. - Опытные мамы, члены Клуба Chicco помогут вам!
Mamulik
Сообщения: 163
Зарегистрирован: 17 дек 2014, 11:44

Комплекс упражнений

Сообщение Mamulik » 19 мар 2016, 16:02

Комплекс упражнений для будущих мамочек.
По материалам книги "Мать и дитя" под редакцией Р.Петровой есть целый комплекс упражнений,которые будут достаточно просты для будущих мамочек,но после консультации с врачом (на всякий случай;)) ,ну и по самочувствию самой беремяшки. С несколькими сейчас ознакомлю.
1.Для стимулирования кровообращения в ногах и развития гибкости позвоночника
Сядьте на пол, стопы прижмите друг к другу, колени разведите. Правую ногу согните в колене и осторожно прижмите стопу к левой ноге. Сделайте глубокий вдох. Медленно выдыхая, наклоняйтесь к выпрямленной левой ноге и старайтесь дотянуться руками до пальцев. Желательно тянуться макушкой вверх, как бы вытягивая позвоночник. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем смените ноги и повторите.

2.Для растяжки мышц бедер и таза.
Сядьте на пол, стопы соедините, колени разведите в стороны. Обхватите руками лодыжки, подтяните пятки как можно ближе к промежности, слегка прижмите стопы друг к другу, продолжая удерживать колени разведенными. Дышите равномерно и глубоко.

3.Для спокойствия нервной системы, расслабление позвоночника, особенно поясничного отдела.
Широко расставьте ноги и встаньте на колени. Наклонитесь вперед, руки положит перед собой, голову опустите на руки. Дышите спокойно и глубоко, расслабляя все тело на выдохе. Используйте этот момент для общения со своим малышом, направьте к нему все ваши добрые мысли и чувства.

4. Для снятия напряжения с позвоночника, облегчение дыхания, нормализации работы органов брюшной полости.
Встаньте на четвереньки, ладони поставьте под плечами, бедра на ширине таза, колени под тазобедренным суставом. На вдохе, не сгибая рук, тянитесь грудью вниз, голову поднимите. На выдохе, опуская голову вниз, максимально выгните спину как кошка.

5.Для снятия боли в спине, улучшения осанки, расслабления.

Встаньте прямо, ноги вместе. Расслабьтесь и на вдохе поднимите руки над головой, потянитесь вверх сначала пальцами, затем всем телом, но без излишнего напряжения.
На выдохе наклонитесь (параллельно полу) и обопритесь руками о спинку стула. Дышите ровно и ненадолго останьтесь в этой позе. Спину держите прямо. Плавно выпрямитесь, начиная с рук, и вернитесь в исходное положение.

6.Для уменьшения давление плода на нервные окончания и кровеносные сосуды нижнего отдела таза и бедер, снятия боли в спине и улучшение пластичности позвоночника.

Встаньте на четвереньки. Сделайте вдох. На выдохе медленно потянитесь тазом назад и, разводя колени, опуститесь на пятки.
Вариант 1. Медленно наклонитесь вперед, руки и голову положите на пол. Спину расслабьте, руки вытяните вперед. Дышите свободно. В этой позе можно оставаться от 30—60 секунд.
Вариант 2. Медленно наклонитесь вперед, голову положите на пол, а руки вытяните назад, спину расслабьте. Дышите свободно.

7.Поможет избавиться от болей в спине.

Встаньте на колени (стопы вместе) и сядьте на пятки, колени широко разведите в стороны, мышцы ног не напрягайте. На выдохе медленно наклонитесь вперед, положите голову и руки на пол (спина прямая). Поднимите ягодицы как можно выше, голову положите на сложенные руки, задержитесь в этой позе и снова опустите таз. Затем вытяните вперед руки и на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

8.Поможет избавиться от болевых ощущений в области таза.

Встаньте на колени и сядьте между пяток, носки направьте назад, большие пальцы ног скрестите, руки положите на колени. На вдохе поднимите руки и потянитесь вверх всем телом, насколько сможете. На выдохе наклонитесь вперед, колени разведите в стороны (живот между колен), голову и руки положите на пол. Дыхание свободное. Задержитесь в этой позе 1-2 минуты.
Изображение

Mamulik
Сообщения: 163
Зарегистрирован: 17 дек 2014, 11:44

Комплекс упражнений

Сообщение Mamulik » 19 мар 2016, 16:23

Комплекс упражнений после родов.
Комплекс этих упражнений для снятия усталости. Укреплять тело после родов нужно не только ради того, чтобы снова стать «как прежде», но и для того, чтобы уныние и слабость уступили место бодрости, энергии и радости. Но тут конечно все будет зависит от желания,возможности, самочувствия и настроя.
1 – 14 день после родов:

Для укрепления мышц пресса.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы прижаты к полу. Вдохните через нос, на выдохе втяните живот в себя. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, сохраняя нормальное дыхание. Затем расслабьте живот и повторите упражнение. Делайте по 8- 10 повторов, со временем доведя их количество до 25. Когда будет даваться вам достаточно легко, вместе с описанным дыханием выполняйте следующее: во время выдоха слегка напрягайте пресс и чуть- чуть приподнимайте ягодицы, сохраняя поясницу прижатой к полу. Делайте по 8- 10 повторов этого усложненного варианта упражнения, со временем доведя их количество до 25.
2 – 6 недель после родов:
Для укрепления мышц верхней части спины и плеч.

Встаньте на колени, таз опустите на пятки. Наклонитесь вперед и положите лоб на блок для йоги ( его можно заменить свернутым в толстый рулон полотенцем ). Руки вытяните по бокам, кисти поверните ладонями вверх, шея и голова находятся на одной линии с позвоночником. Сведите лопатки вместе, одновременно поднимая руки вверх. Задержитесь в таком положении на 2 секунды, затем расслабьтесь. Делай те 5- 8 повторов, со временем доведя их количество до 12. Когда максимальное количество повторов ( 12 ) будет даваться вам достаточно легко, возьмите в руки по гантели или наденьте запястные утяжелители весом по 0,5 – 1 кг каждый. С утяжелением делайте сначала по одному подходу из 12 повторов, со временем доведя количество подходов до 2.
6 и более недель после родов

Для укрепления мышц задней поверхности бедра, ягодицы и икры.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, впереди нас платформа высотой 2,5 – 3,5 см ( можно заменить книгой ). Левую ногу поставьте на центр платформы, а затем рядом с ней и правую. Теперь сойдите с платформы назад левой ногой, за ней опустите и правую. Теперь встаньте на платформу правой ногой и повторите упражнение. делайте по 20- 25 подъемов, чередуя ноги, с которых начинаете подъем.

Вообще огромное количество упражнений,это лишь малая часть. Хорошего самочувствия и приятного материнства!!!
Изображение

Mamulik
Сообщения: 163
Зарегистрирован: 17 дек 2014, 11:44

КАКИЕ ЗАНЯТИЯ ПОЛЕЗНЫ, А КАКИЕ НЕ РЕКОМЕНДУЮТСЯ БУДУЩИМ МАМАМ?

Сообщение Mamulik » 24 мар 2016, 00:22

КАКИЕ ЗАНЯТИЯ ПОЛЕЗНЫ, А КАКИЕ НЕ РЕКОМЕНДУЮТСЯ БУДУЩИМ МАМАМ?

Не рекомендуется заниматься велоспортом (за исключением занятий на велотренажере),верховой ездой, подводным плаванием. Допускаются (в разумных пределах) гольф, гребля, прогулка на лыжах, теннис (только как развлечение и желательно на воздухе).

Во время беременности наиболее полезны и безопасны
-фитбол (занятия с гимнастическим мячом)
Изображение
-стретчинг (гимнастика для улучшения гибкости),
Изображение
-пилатес,
Изображение
-йога.
Изображение
-плавание ,считается идеальным видом спорта для беременных.
Изображение

ЗАНЯТИЯ НУЖНО ПРЕКРАТИТЬ, ЕСЛИ:

• у вас заболела или закружилась голова;

• вы стали нечетко видеть окружающие предметы;

• появилась одышка;

• вы чувствуете интенсивное напряжение матки (незначительные напря¬жения - это нормальная реакция на физическую нагрузку);

• усилилось сердцебиение - более 100 ударов в минуту в состоянии покоя и 140 ударов при физической нагрузке.

Metrohina
Сообщения: 5
Зарегистрирован: 20 июн 2018, 23:17

Re: Комплекс упражнений

Сообщение Metrohina » 13 дек 2018, 10:56

Очень полезный материал, спасибо!
У нас в финансовом отношении было совсем плохо, приходилось ограничивать себя во всем. Позже помог каппер адель сулейманов, спасибо ему огромное. Оказывается не все спортивные прогнозисты упыри и среди них есть люди.


Вернуться в «В ожидании чуда. Вопросы беременности.»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 1 гость

cron